JAKARTA – Navneeth Ramprasad, seorang pelatih kebugaran sekaligus pendiri Praan Health, mengungkapkan bahwa terdapat lima kebiasaan esensial bagi individu berusia di atas 50 tahun guna menjaga kekuatan dan kemandirian saat memasuki usia 70 hingga 80-an.

Melansir laporan dari Hindustan Times, Sabtu (10/1/2026), penurunan massa otot, berkurangnya kepadatan tulang, serta kemerosotan energi yang terjadi lebih cepat pada usia senja tidak dapat diatasi hanya dengan sekadar berjalan kaki atau membatasi porsi makan.

Kebiasaan pertama yang sangat dianjurkan adalah memastikan asupan protein ada dalam setiap sesi makan.

“Setelah usia 50 tahun, tubuh membutuhkan 50 hingga 60 gram protein setiap hari untuk mencegah kehilangan massa otot,” kata Navneeth.

Nutrisi makro ini berperan penting dalam memberikan rasa kenyang yang lebih lama, mendukung proses pemulihan otot, serta membantu stabilitas kadar gula darah.

Langkah selanjutnya adalah membatasi konsumsi nasi, mengingat masyarakat yang rutin mengonsumsi nasi memiliki risiko terkena diabetes hingga 61 persen lebih tinggi.

Selain itu, menyertakan segenggam kacang-kacangan serta biji-bijian ke dalam menu harian sangat disarankan karena kandungan lemak esensial, protein, dan mineralnya yang dibutuhkan oleh tubuh.

Kebiasaan berikutnya adalah melakukan jalan kaki selama 10 hingga 15 menit sesudah makan. “Bergerak setelah makan adalah obat,” katanya.

Melakukan jalan kaki singkat sebanyak tiga kali dalam sehari dinilai jauh lebih efektif dibandingkan satu kali jalan kaki berdurasi panjang selama 45 menit.

Menurut penjelasannya, aktivitas berjalan kaki setelah makan mampu mereduksi kadar gula darah hingga sekitar 30 persen.

Terakhir, menjaga kekuatan fisik dengan rutin melakukan latihan beban sebanyak tiga hingga empat kali dalam sepekan sangat dianjurkan untuk mempertahankan massa otot.

Otot yang mulai melemah berisiko memicu nyeri pada lutut dan punggung, bahkan hingga menyebabkan jatuh.

Navneeth menyarankan jenis latihan kekuatan dengan gerakan yang simpel, seperti push up dinding, squat di kursi, serta step up selama 15 hingga 20 menit sebanyak tiga sampai empat kali seminggu.

“Dapat membalikkan kelemahan yang telah berlangsung bertahun-tahun,” katanya.