JAKARTA – Konstipasi atau sembelit merupakan keluhan yang umum terjadi di bulan Ramadan. Pergeseran pola makan, defisit cairan, serta kurangnya serat menjadi pemicu utama terhambatnya buang air besar.

Apabila tidak ditangani, sembelit memicu rasa tidak nyaman, perut kembung, hingga nyeri yang dapat mengganggu aktivitas.

Supaya ibadah berjalan maksimal dan tubuh tetap bugar, berikut lima tips mengatasi sembelit saat puasa yang dirangkum pada Rabu (4/3/2026).

1. Optimalkan Asupan Serat di Waktu Sahur dan Buka

Serat berperan penting dalam melunakkan feses serta mendukung gerak usus. Pastikan hidangan sahur dan buka puasa menyertakan sayuran (bayam, brokoli), buah (pepaya, apel), serta biji-bijian.

Berdasarkan anjuran Route 2 Health, orang dewasa memerlukan 21–38 gram serat harian sesuai usia dan gender.

2. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

Dehidrasi adalah faktor kunci penyebab sembelit. Walau waktu minum terbatas, memenuhi target cairan tetap bisa dilakukan lewat pola 2-4-2: 2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur.

Health Reporter menyebutkan bahwa air yang cukup mencegah tinja mengeras.

3. Jangan Melewatkan Sahur

Meninggalkan sahur berisiko memperpanjang masa tubuh kekurangan serat dan air. Makan sahur juga berfungsi menstimulasi keaktifan sistem pencernaan.

Gunakan menu seimbang yang terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan serat agar pencernaan kami tetap optimal.

4. Tetap Aktif Bergerak

Minimnya aktivitas fisik dapat menghambat kinerja usus. Meski berpuasa, aktivitas ringan tetap perlu dilakukan, seperti jalan santai pascabuka atau olahraga ringan sebelum berbuka.

Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, gerak fisik rutin membantu stimulasi usus guna mencegah sembelit.

5. Kurangi Makanan Rendah Serat dan Tinggi Lemak

Batasi konsumsi gorengan, makanan instan, serta produk olahan yang minim serat karena dapat memperburuk kondisi pencernaan. Saat berbuka, hindari langsung menyantap makanan berat.

Awali dengan air putih dan buah, kemudian beri jeda sebelum makan besar agar pencernaan tidak terkejut.