JAKARTA – Metode agar tidur tidak mendengkur kerap menjadi pencarian banyak orang, khususnya bagi mereka yang mengalami keluhan ngorok yang semakin intens di malam hari.

Ngorok merupakan kondisi saat seseorang mengeluarkan suara ketika tidur karena adanya hambatan aliran udara di saluran pernapasan.

Walaupun sering dianggap remeh, suara dengkuran dapat mengganggu pasangan tidur dan memengaruhi kualitas istirahat orang di sekitarnya.

Secara teknis, mendengkur dipicu oleh penyempitan di area hidung, mulut, atau tenggorokan. Hambatan tersebut menyebabkan jaringan lunak di wilayah itu bergetar saat proses keluar masuknya udara.

Tidak jarang, mereka yang mendengkur terbangun dengan kondisi tenggorokan kering, kelelahan, bahkan pusing meski durasi tidur sudah cukup.

Dalam ranah medis, kebiasaan ini sering dihubungkan dengan sleep apnea, sebuah gangguan tidur serius yang ditandai dengan berhentinya napas secara berulang.

Jika tidak ditangani, sleep apnea berisiko memicu tekanan darah tinggi, stroke, diabetes, hingga penyakit jantung. Oleh sebab itu, sangat penting untuk memahami cara mengatasi ngorok sedini mungkin.

Lalu, langkah apa saja yang dapat diambil agar tidur lebih tenang tanpa dengkuran? Berikut adalah beberapa cara yang bisa dipraktikkan di rumah berdasarkan rangkuman berbagai sumber:

1. Tidur dengan posisi miring

Posisi telentang memicu lidah jatuh ke arah belakang tenggorokan yang menghambat udara. Tidur miring membantu saluran napas tetap terbuka sehingga dengkuran dapat berkurang.

2. Pastikan tidur cukup

Orang dewasa dianjurkan tidur selama 7-9 jam setiap malam. Kurang istirahat dapat memicu otot tenggorokan menjadi terlalu rileks dan memperburuk dengkuran. Tidur yang cukup membantu sistem pernapasan bekerja lebih optimal.

3. Posisikan kepala sedikit terangkat

Menopang kepala lebih tinggi saat tidur membantu membuka saluran pernapasan. Gunakanlah bantal dengan ketinggian yang tepat agar leher tetap nyaman dan sirkulasi udara lancar.

4. Gunakan nasal strip

Alat ini ditempelkan pada pangkal hidung untuk membantu melebarkan jalur napas. Tersedia dalam bentuk internal maupun eksternal, alat ini efektif mereduksi dengkuran skala ringan hingga sedang.

5. Hindari alkohol dan obat penenang sebelum tidur

Zat-zat tersebut membuat otot tenggorokan menjadi sangat rileks sehingga mudah menutup jalur napas. Selain itu, alkohol dapat mengganggu fase tidur REM yang krusial bagi kualitas istirahat.

6. Berhenti merokok

Rokok memicu iritasi serta peradangan di saluran napas dan meningkatkan risiko sleep apnea. Berhenti merokok tidak hanya mengurangi ngorok, tetapi juga memperbaiki kualitas tidur secara menyeluruh.

7. Jaga berat badan dengan pola makan sehat

Kelebihan berat badan, khususnya obesitas, menambah jaringan lemak di sekitar leher yang menekan saluran napas. Menurunkan berat badan lewat pola makan seimbang terbukti efektif mengurangi dengkuran.

Ngorok memang tampak sepele, namun jika berlangsung terus-menerus, kondisi ini perlu diwaspadai. Dengan mempraktikkan berbagai metode tersebut, kualitas tidur dapat meningkat dan risiko gangguan kesehatan bisa diminimalisir.

Jika dengkuran masih berlanjut atau diikuti gejala lain, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga medis.