Makanan Tinggi Kalsium untuk Kesehatan dan Mudah Didapat

Makanan tinggi kalsium akan membantu mencegah defisiensi kalsium yang dapat berdampak buruk pada kesehatan tulang dan tubuh secara umum. Selain makanan kaya kalsium, suplemen kalsium juga dapat menjadi pilihan jika diperlukan.

makanan tinggi kalsium untuk kesehatan
Ilustrasi makanan tinggi kalsium untuk kesehatan. Gambar: Canva Pro

KAWULA ID – Kalsium adalah mineral yang sangat penting bagi kesehatan tubuh, terutama dalam mendukung kekuatan dan kepadatan tulang. Oleh karena itu, penting bagi manusia untuk mengonsumsi makanan tinggi kalsium. Pasalnya, dalam tubuh manusia, sekitar 99% dari kalsium disimpan di dalam tulang untuk menjaga struktur dan kekuatan tulang. 

Sisa 1% kalsium digunakan untuk mendukung fungsi organ tubuh yang penting, seperti mengatur kontraksi otot termasuk otot jantung. Selain itu, kalsium juga berperan dalam proses penggumpalan darah dan membantu pelepasan enzim dan hormon ke dalam aliran darah.

Untuk menjaga kesehatan tubuh yang optimal, sangat penting untuk memastikan bahwa tubuh mendapatkan asupan kalsium yang cukup setiap hari. Kebutuhan akan kalsium dapat bervariasi tergantung pada usia dan kondisi kesehatan seseorang. Pada umumnya, orang dewasa berusia antara 18 hingga 50 tahun memerlukan sekitar 1000 mg kalsium per hari. Namun, jumlah ini dapat lebih tinggi jika seseorang mengalami kondisi kesehatan tertentu, seperti masalah tulang atau jika seseorang sedang hamil atau menyusui. 

Selain itu, seiring bertambahnya usia, kebutuhan akan kalsium juga dapat berubah. Pada usia 51 tahun ke atas, kebutuhan kalsium bagi lansia pria tetap sekitar 1000 miligram per hari. Namun, untuk wanita pada kelompok usia yang sama, yaitu 51 tahun ke atas, kebutuhan kalsium menjadi lebih tinggi, sekitar 1200 miligram per hari. Hal ini dikarenakan wanita di usia tersebut lebih rentan terhadap osteoporosis atau pengeroposan tulang.

Meskipun kalsium sangat penting bagi kesehatan tubuh, tubuh manusia tidak dapat menghasilkannya sendiri seperti halnya vitamin D. Oleh karena itu, penting untuk mendapatkan kalsium melalui makanan yang dikonsumsi. Makanan tinggi kalsium akan membantu mencegah defisiensi kalsium yang dapat berdampak buruk pada kesehatan tulang dan tubuh secara umum. Selain makanan kaya kalsium, suplemen kalsium juga dapat menjadi pilihan jika diperlukan.

Jenis Makanan yang Tinggi Kalsium

Banyak sumber makanan lain yang mengandung kalsium tinggi dan dapat dijadikan pilihan yang sebagian orang mungkin tidak dapat mengkonsumsi susu atau ingin variasi dalam asupan kalsium.

Berikut adalah beberapa jenis makanan sehat tinggi kalsium dari berbagai kelompok makanan yang dapat dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan harian kalsium.

1. Bok Choy

Bok Choy merupakan sayuran berdaun hijau dikenal kaya akan nutrisi, termasuk mineral seperti kalsium. Dalam sayuran seperti bok choy, terdapat sekitar 20 mg kalsium per 50 gram penyajian dalam keadaan mentah. Meskipun jumlah ini tidak begitu tinggi, bok choy dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian ketika dikombinasikan dengan makanan lain dan suplemen.

2. Okra

Okra adalah sayuran lain yang mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup tinggi. Sebanyak 77 mg kalsium per 120 gram penyajian dalam keadaan mentah. Okra bisa menjadi alternatif yang baik bagi mereka yang mungkin ingin variasi dalam asupan kalsium mereka dan bosan dengan sayuran lain seperti brokoli atau bok choy.

Selada air adalah makanan tinggi kalsium yang juga kaya serat. Dalam 120 gram penyajian dalam keadaan mentah, selada air mengandung sekitar 188 mg kalsium. Ini membuatnya menjadi pilihan yang baik, terutama untuk ibu hamil, karena selain menyumbangkan kalsium, selada air juga memiliki serat yang baik untuk pencernaan dan mencegah sembelit selama kehamilan.

3. Brokoli 

Brokoli sering dianggap sebagai sayuran yang sangat sehat karena mengandung banyak vitamin C dan protein. Ternyata, brokoli mentah juga merupakan salah satu makanan tinggi kalsium, dengan kandungan sekitar 112 mg kalsium per 120 gram penyajian. Meskipun jumlah ini mungkin tidak yang tertinggi, brokoli bisa menjadi bagian penting dalam memenuhi kebutuhan harian kalsium ketika dikombinasikan dengan makanan kaya kalsium lainnya.

4. Tahu

Tahu adalah sumber kalsium rendah lemak yang baik. Dalam 120 gram penyajian, tahu mengandung sekitar 126 mg kalsium. Tahu juga kaya akan vitamin B dan protein karena berasal dari kacang kedelai.

5. Buah jeruk

Buah jeruk bukan hanya sumber vitamin C yang baik, tetapi juga mengandung kalsium. Dalam 150 gram penyajian, jeruk mengandung sekitar 60 mg kalsium. Rasanya yang manis dan segar membuat jeruk menjadi buah yang nikmat dan bisa dinikmati secara langsung atau dibuat jus sebagai tambahan asupan kalsium dan vitamin C.

6. Kacang almond

Kacang almond sering dijadikan camilan dan dapat diolah menjadi susu almond. Selain rasanya yang gurih, kacang almond mengandung sekitar 75 mg kalsium per 30 gram penyajian. Ini membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk variasi dalam diet tinggi kalsium.

7. Kacang merah

Kacang merah sering digunakan dalam masakan dan kue. Kacang ini memiliki rasa yang lezat dan mengandung sekitar 93 mg kalsium per 80 gram penyajian dalam keadaan mentah atau 200 gram dalam keadaan matang. Selain kalsium, kacang merah juga merupakan sumber vitamin B.

Kalsium adalah mineral yang sangat penting bagi kesehatan tulang dan tubuh secara umum. Untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang optimal, penting untuk memastikan asupan kalsium yang cukup setiap hari. Selain susu, ada banyak sumber makanan lain yang kaya kalsium dan dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan harian kalsium. 

Dengan mengkonsumsi berbagai makanan yang mengandung kalsium, kita dapat menjaga kesehatan tulang dan tubuh dengan baik. Tetapi selalu penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli gizi sebelum membuat perubahan signifikan dalam pola makan, terutama jika memiliki kondisi medis tertentu atau alergi makanan. Dengan pola makan yang seimbang dan mencukupi asupan kalsium, maka dapat menjaga kesehatan tulang dan tubuh dalam kondisi prima.


Ikuti Artikel Terbaru Kawula ID di Google News

Penulis: Reky ArfalEditor: Anju Mahendra