JAKARTA – Tumpukan lemak visceral di area perut tidak hanya merusak estetika tubuh, tetapi juga memperbesar ancaman penyakit berbahaya seperti gangguan jantung dan diabetes.

Banyak program instan yang mengklaim mampu meratakan perut dalam waktu singkat, tetapi para pakar menekankan bahwa lemak visceral tidak dapat diatasi hanya dengan gerakan khusus perut atau cara-cara kilat.

Perlu dipahami, lemak visceral merupakan lemak yang berada di bagian dalam dan membungkus organ-organ penting seperti usus serta hati, di mana kadar yang berlebih telah terbukti memicu beragam penyakit menahun.

Opsi Olahraga yang Dinilai Paling Logis

Banyak pelatih fisik mengungkapkan bahwa metode yang simpel justru memberikan hasil paling optimal dalam memangkas lemak visceral.

“Dari pengalaman bekerja dengan ratusan klien, aktivitas yang paling konsisten hasilnya adalah jalan kaki rutin dengan ritme sedang,” kata Damien Evans, pelatih kebugaran bersertifikat, seperti dikutip dari Eating Well, Rabu (14/1/2026).

Jamie Martinez, CPT, menimpali bahwa olahraga jalan kaki kerap dipandang sebelah mata, padahal terdapat landasan ilmiah yang kuat mengenai efektivitasnya dalam mereduksi lemak perut bagian dalam.

Jalan Kaki Teruji Ampuh Menargetkan Lemak Visceral

Laporan dari Eating Well membedah temuan riset yang mengindikasikan bahwa jalan kaki, baik dalam tempo pelan maupun kencang, sanggup memangkas lemak visceral secara berarti.

Hal yang cukup unik, responden yang berjalan dengan tempo lebih pelan justru memperoleh penurunan lemak visceral yang lebih tinggi dibanding mereka yang berjalan cepat pada jarak yang identik.

Tim peneliti mengambil kesimpulan bahwa jalan kaki dengan ritme yang rileks lebih mudah untuk dijalankan secara rutin, khususnya bagi para pemula atau mereka yang tidak terbiasa bergerak aktif.

Latihan Beban Sebagai Akselerator Hasil

Walaupun jalan kaki menjadi tumpuan utama, para instruktur mengingatkan krusialnya latihan kekuatan guna memaksimalkan pencapaian.

“Latihan kekuatan membantu mempercepat perubahan komposisi tubuh,” ujar Evans.

Eating Well melansir sebuah uji klinis terkontrol pada tahun 2021 yang membuktikan bahwa perpaduan antara latihan beban dan aerobik memicu penyusutan lemak visceral yang lebih signifikan daripada hanya melakukan salah satunya saja.

Katie St. Clair, CSCS, CPT, memaparkan bahwa latihan kekuatan berperan dalam menambah massa otot, mengoptimalkan sensitivitas insulin, serta membantu mengendalikan kortisol atau hormon stres.

“Kombinasi efek tersebut membantu tubuh membakar lebih banyak kalori, bahkan saat sedang beristirahat,” kata St. Clair.

Kadar lemak visceral yang tinggi diketahui dapat merusak fungsi tubuh dalam memanfaatkan insulin, yang kemudian memicu risiko diabetes tipe 2.

Kegiatan fisik seperti latihan beban dan jalan kaki terbukti mampu menaikkan sensitivitas insulin, sehingga menolong tubuh dalam menstabilkan kadar gula darah dengan lebih baik.

Para pelatih pun menganggap aspek konsistensi sebagai rahasia sukses dalam jangka panjang.

Jalan kaki dinilai sangat fleksibel untuk disisipkan dalam jadwal harian, baik itu dilakukan di area terbuka, mal, ataupun di dalam hunian ketika situasi cuaca sedang buruk.

“Pendekatan yang realistis jauh lebih efektif dibandingkan program ekstrem yang sulit dipertahankan,” kata Erica Friedman, NASM-CPT, CPPC, PCES, PPA.

Elemen Pendukung Selain Aktivitas Fisik

Akan tetapi, aktivitas olahraga tidak akan maksimal tanpa disertai pola hidup sehat lainnya.

Martinez menganjurkan penerapan pola makan bernutrisi yang menitikberatkan pada serat dan protein, supaya rasa lapar dapat diredam dan keinginan untuk mengonsumsi camilan berlebih berkurang.

Kualitas tidur yang terjaga juga memegang peranan vital, mengingat studi menunjukkan bahwa defisit tidur berkaitan erat dengan tingginya akumulasi lemak visceral.

Para pakar mencapai kesepakatan bahwa tidak ada jenis latihan yang bisa menghapus lemak visceral dalam sekejap, namun langkah-langkah sederhana yang dipraktikkan secara rutin mampu menghadirkan dampak positif yang nyata.

Sinergi antara berjalan kaki setiap hari dengan latihan kekuatan setidaknya dua kali dalam sepekan dipandang sebagai taktik paling masuk akal untuk menyusutkan lemak visceral sekaligus memelihara kebugaran raga secara total.