JAKARTA – Kalsium merupakan mikronutrien vital yang memegang peranan besar dalam menjaga kesehatan tulang serta gigi. Selama ini, susu sering dianggap sebagai sumber kalsium yang paling utama.

Padahal, terdapat berbagai sayuran tinggi kalsium yang dapat menjadi alternatif sehat, khususnya bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau menerapkan pola makan vegan.

Seiring bertambahnya usia, perhatian pada kesehatan tulang harus ditingkatkan guna mencegah osteoporosis dan menjaga kekuatannya. Kebutuhan kalsium harian pun bervariasi, tergantung pada usia serta kondisi tubuh.

Orang dewasa usia 19-50 tahun membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium setiap hari. Bagi ibu hamil, kebutuhannya mencapai 1.000-1.300 mg per hari.

Sementara itu, lansia pria usia 51-70 tahun membutuhkan 1.000 mg per hari, sedangkan lansia wanita di atas 51 tahun serta pria di atas 71 tahun dianjurkan mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari.

Sayuran Tinggi Kalsium

Selain produk susu, yogurt, dan keju, asupan kalsium dapat dipenuhi dari bahan nabati. Berikut adalah sejumlah sayuran tinggi kalsium yang mudah ditemukan dan dapat diolah menjadi hidangan lezat:

1. Kacang edamame

Dalam 155 gram edamame matang, terkandung sekitar 8 persen kebutuhan kalsium harian beserta protein dan antioksidan.

2. Brokoli

Setiap 100 gram brokoli mengandung sekitar 40 mg kalsium atau 3 persen kebutuhan harian, serta kaya akan vitamin K untuk kepadatan tulang.

3. Kacang polong

Mengandung sekitar 59 mg kalsium per 100 gram (5 persen kebutuhan harian) serta baik untuk pencernaan.

4. Pakcoy

Mengandung sekitar 93 mg kalsium atau 7 persen kebutuhan harian per 100 gram dan rendah kalori.

5. Daun bit

Dalam 100 gramnya terdapat sekitar 114 mg kalsium (9 persen kebutuhan harian) serta vitamin A dan C.

6. Kale

Setiap 100 gram kale mengandung sekitar 132 mg kalsium atau 10 persen kebutuhan harian.

7. Peterseli

Menyimpan kalsium cukup tinggi yakni sekitar 138 mg atau 11 persen kebutuhan harian per 100 gram.

Tips Mengoptimalkan Asupan Kalsium

Agar kalsium terserap secara optimal, perlu diperhatikan beberapa hal. Konsumsilah makanan yang kaya vitamin D untuk membantu penyerapan. Batasi juga konsumsi kafein dan garam yang berlebihan karena dapat menghambat proses tersebut.

Selain itu, pastikan kebutuhan magnesium dan fosfor tercukupi untuk mendukung kesehatan tulang secara menyeluruh.

Memenuhi kebutuhan kalsium tidak selalu harus bergantung pada susu. Berbagai sayuran kaya kalsium bisa menjadi alternatif yang sehat dan lezat.

Dengan mengonsumsinya secara rutin, kesehatan tulang tetap terjaga sekaligus tubuh mendapatkan asupan nutrisi penting lainnya.