JAKARTA – Sudahkah Anda memperhatikan kadar kalium dalam hidangan harian Anda? Jika belum pernah, sekarang merupakan momen yang tepat untuk mulai menjadikannya prioritas.
Kalium tergolong sebagai salah satu mineral utama yang memegang peranan mendasar dalam menjaga agar fungsi organ tubuh tetap berjalan secara optimal.
Kurangnya level kalium atau yang dikenal sebagai hipokalemia bukanlah hal yang boleh dianggap remeh.
Masalah ini bisa memicu ketidakstabilan tekanan darah, mengganggu kesehatan otot serta tulang, hingga memberikan pengaruh buruk pada fungsi saraf dan ginjal.
Terlebih lagi, kesehatan jantung Anda berada dalam ancaman besar apabila mineral ini dikesampingkan.
Menyadur dari situs Health Shots, Senin (12/1/2026), berikut ini daftar lengkap 12 bahan makanan kaya kalium yang sangat disarankan guna mencukupi kebutuhan gizi harian Anda:
Daftar Makanan Kaya Kalium dan Nutrisinya
1. Kentang
Kentang rebus dengan ukuran sedang merupakan salah satu jenis sayuran akar yang melimpah akan karbohidrat kompleks. Satu porsi hidangan ini bisa memberikan kontribusi sekitar 12 persen dari keseluruhan kebutuhan kalium harian Anda.
2. Bayam
Tumbuhan hijau ini merupakan sumber gizi yang tergolong sangat padat. Satu cangkir (kurang lebih 190 gram) bayam dalam bentuk beku memuat 12 persen kebutuhan harian kalium.
Sementara itu, jika dikonsumsi dalam keadaan mentah, kurang lebih 3 cangkir (90 gram) sanggup menyediakan sekitar 11 persen kalium harian.
3. Alpukat
Selain tersohor sebagai sumber lemak nabati yang baik, Vitamin K, serta folat, alpukat adalah penyedia energi kalium yang besar. Satu buah alpukat ukuran sedang sanggup mencukupi hampir 15% dari target konsumsi kalium harian Anda.
4. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah opsi karbohidrat yang memiliki nilai gizi tinggi. Dengan memakan satu cangkir ubi jalar yang telah dilumatkan (sekitar 328 gram), tubuh akan mendapatkan asupan kalium sebanyak 16 persen dari angka kebutuhan harian.
5. Semangka
Buah yang memiliki kemampuan hidrasi tinggi ini tidak sekadar menyegarkan, namun juga sarat akan mineral.
Memakan dua irisan besar semangka (sekitar seperdelapan bagian buah atau 572 gram) mampu menyumbang 14 persen terhadap kebutuhan harian kalium.
6. Kacang Tanah
Kudapan yang banyak digemari ini rupanya menyimpan kadar protein serta magnesium yang melimpah.
Dalam satu cangkir kacang tanah (198 gram), terdapat 23% dari total kebutuhan harian kalium, yang menjadikannya salah satu sumber paling tinggi dalam daftar ini.
7. Delima
Buah delima yang penuh dengan biji dan zat antioksidan sangat bagus untuk menunjang kesehatan tubuh secara total.
Satu butir buah delima utuh seberat 282 gram menyediakan kurang lebih 14 persen dari keperluan harian tubuh terhadap mineral ini.
8. Air Kelapa
Populer sebagai minuman penghilang dahaga alami, air kelapa menjadi pilihan terbaik untuk mengganti minuman berenergi.
Berkat kandungan elektrolit utamanya, satu cangkir (240 ml) air kelapa memuat 13 persen kebutuhan kalium harian yang berperan membantu penyerapan cairan ke dalam sel tubuh.
9. Ikan (Salmon dan Tuna)
Ikan merupakan sumber protein hewani serta omega-3 yang sangat baik. Dari sisi kadar kalium, setengah porsi daging salmon matang (154 gram) mengandung 21 persen kebutuhan harian, sementara dalam porsi tuna yang setara menyumbang sekitar 17 persen kalium.
10. Bit
Sayuran akar dengan warna merah pekat ini juga penting untuk dikonsumsi. Hanya dengan menyantap satu cangkir (170 gram) bit yang direbus, Anda sudah memenuhi 11 persen dari keperluan kalium harian bagi tubuh.
11. Kelompok Kacang-kacangan (Legumes)
Lentil, buncis, serta kedelai merupakan golongan makanan yang sangat melimpah akan kalium. Satu cangkir lentil (198 gram) mengandung 15% kebutuhan harian.
Untuk takaran yang sama, kedelai memberikan 19 persen dan buncis menyalurkan 10 persen kalium.
12. Aprikot Kering
Bagi Anda yang lebih menyukai camilan simpel, aprikot kering merupakan opsi yang pas. Meski memiliki bentuk yang mungil, setengah cangkir aprikot kering (65 gram) sudah sanggup memenuhi 16 persen dari kebutuhan harian kalium Anda.
Melalui upaya mengombinasikan berbagai sumber nutrisi di atas ke dalam pola makan harian, Anda telah secara aktif menjaga keteraturan tekanan darah serta kesehatan sistem saraf.
Pastikan konsumsi Anda beragam supaya tubuh juga mendapatkan zat gizi tambahan lainnya secara seimbang.