JAKARTA – Merawat pikiran agar tetap sehat tidak hanya cukup dengan beristirahat dan mengelola stres. Asupan harian pun memegang peran yang besar.

Berbagai penelitian memperlihatkan bahwa makanan untuk kesehatan mental mampu membantu menstabilkan suasana hati, mempertajam konsentrasi, hingga meminimalisir risiko depresi.

Kaitan antara usus dan otak yang populer dengan istilah gut-brain axis membuktikan bahwa apa yang Anda santap memengaruhi kinerja otak.

Nutrisi spesifik bahkan berperan secara langsung dalam produksi hormon kebahagiaan layaknya serotonin dan dopamin.

Lalu, apa saja opsi terbaiknya? Berikut lima makanan yang layak masuk dalam daftar belanja Anda, melansir dari pelbagai sumber:

1. Ikan berlemak kaya Omega-3

Salmon, sarden, dan makarel merupakan sumber asam lemak omega-3 yang tinggi. Kandungan tersebut terbukti membantu meredakan gejala depresi, skizofrenia, ADHD, hingga memperlambat penurunan fungsi kognitif akibat proses penuaan.

Riset yang dimuat dalam Archives of Neurology pada 2005 menemukan bahwa orang berusia 65 tahun yang rutin menyantap ikan dua kali seminggu selama enam tahun mengalami penurunan fungsi kognitif 13 persen lebih rendah dibanding mereka yang jarang makan ikan.

Omega-3 berperan dalam produksi neurotransmiter seperti serotonin dan dopamin, zat kimia otak yang mengatur suasana hati. Tidak heran apabila ikan sering disebut sebagai salah satu makanan untuk kesehatan mental yang paling direkomendasikan para ahli.

2. Gandum utuh

Karbohidrat merupakan bahan bakar utama bagi tubuh. Namun, penting bagi Anda untuk memilih jenis yang tepat.

Karbohidrat sederhana memang cepat diolah oleh tubuh, namun dapat memicu lonjakan gula darah yang berdampak pada perubahan mood secara drastis.

Sebaliknya, karbohidrat kompleks layaknya whole grain atau gandum utuh dicerna lebih lambat dan memberikan energi yang stabil.

Selain kaya akan serat, gandum utuh membantu menjaga keseimbangan gula darah yang berpengaruh terhadap kestabilan emosi.

Penelitian juga memperlihatkan asupan gula berlebih berkaitan dengan meningkatnya risiko gangguan kecemasan dan depresi.

Oleh karena itu, mengganti nasi putih atau roti putih dengan gandum utuh dapat menjadi langkah sederhana guna mendukung kesehatan psikologis.

3. Sayuran hijau

Bayam, sawi, brokoli, hingga lobak kaya akan kandungan asam folat dan vitamin B. Nutrisi tersebut berperan dalam produksi hormon pengatur suasana hati.

Defisit folat dan vitamin B sering dikaitkan dengan risiko depresi, kelelahan, serta gangguan tidur. Asam amino di dalam sayuran hijau juga mendukung fungsi otak yang optimal.

Menambahkan sayuran hijau ke dalam menu harian bukan cuma baik untuk jantung dan pencernaan, namun juga penting sebagai bagian dari pola makanan untuk kesehatan mental yang seimbang.

4. Buah beri

Blueberry dan stroberi dikenal sebagai sumber antioksidan yang tinggi. Riset dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menemukan bahwa konsumsi jus blueberry liar membantu meningkatkan fungsi memori pada orang dewasa.

Laporan lain dalam Journal of Nutrition menyebutkan bahwa kandungan antioksidan dalam buah beri dapat membantu menurunkan stres oksidatif, memperlambat penuaan sel otak, serta meningkatkan daya tangkap.

Rasanya yang segar sekaligus khasiatnya bagi otak membuat buah beri cocok dijadikan camilan sehat harian.

5. Yogurt dan makanan fermentasi

Yogurt, kimchi, kefir, tempe, dan tahu mengandung probiotik atau bakteri baik. Salah satunya ialah Lactobacillus, yang membantu menjaga keseimbangan bakteri usus.

Bakteri baik tersebut berperan dalam menyokong produksi serotonin dan dopamin. Jika kadar kedua hormon itu rendah, suasana hati dapat menjadi murung dan mudah cemas.

Mengonsumsi probiotik secara rutin mampu membantu meredakan gejala depresi dan kecemasan, sekaligus melindungi fungsi otak dari kerusakan.

Menjaga kesehatan mental bukan cuma soal terapi atau manajemen stres, namun juga perihal apa yang Anda konsumsi setiap hari.

Dengan memilih makanan untuk kesehatan mental yang tepat, mulai dari ikan berlemak, gandum utuh, sayuran hijau, buah beri, hingga yogurt, Anda sudah mengambil langkah sederhana namun berarti untuk merawat pikiran agar tetap sehat dan seimbang.