JAKARTA – Buah hampir selalu hadir di meja sahur maupun berbuka saat bulan Ramadan. Rasa segar dan manis alaminya kerap menjadi pelepas dahaga setelah seharian menahan lapar dan haus.
Selain memberikan kesegaran, buah juga mengandung berbagai vitamin, mineral, serta antioksidan yang diperlukan tubuh selama menjalankan puasa. Buah dapat dikonsumsi dengan dua cara, yaitu dimakan langsung dalam bentuk utuh atau diolah menjadi jus.
Lalu, saat berpuasa, mana yang sebenarnya lebih baik untuk kesehatan tubuh?
Mengutip National Institutes of Health (NIH), proses mengolah buah menjadi jus dapat mengurangi kandungan serat, vitamin, dan antioksidan.
Ketika buah dijadikan jus, struktur seratnya rusak sehingga gula alami yang sebelumnya terikat berubah menjadi gula bebas (free sugars).
Akibatnya, gula tersebut lebih cepat diserap oleh tubuh dan berpotensi memicu lonjakan kadar gula darah.
Buah yang dikonsumsi dalam bentuk utuh dinilai sebagai pilihan terbaik untuk memperoleh manfaat nutrisi secara maksimal, terutama dari kandungan seratnya.
Serat berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan, membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, serta mendukung pengendalian berat badan.
Selain itu, serat juga membantu memperlambat proses pengosongan lambung sekaligus penyerapan gula. Hal ini penting selama puasa, karena lonjakan gula darah yang terlalu cepat setelah berbuka dapat membuat tubuh mudah lemas dan cepat lapar kembali.
Dengan mengonsumsi buah secara utuh, energi dilepaskan secara lebih stabil sehingga tubuh dapat terasa bertenaga lebih lama.
Jus buah tinggi gula, rendah serat
Dilansir dari Stanford Medicine, satu gelas jus buah 100 persen dapat mengandung sekitar 15–30 gram gula dan 60–120 kalori, tergantung jenis buah yang digunakan. Meskipun tidak ditambah gula, kandungan gula alami dalam jus tetap tergolong tinggi.
Masalahnya, jus buah umumnya memiliki kandungan serat yang rendah. Bahkan jus yang masih mengandung ampas pun tetap memiliki serat yang jauh lebih sedikit dibandingkan buah utuh.
Kombinasi gula yang tinggi dan serat yang rendah ini dapat memicu lonjakan gula darah sekaligus meningkatkan nafsu makan.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan hampir 50 ribu perempuan, konsumsi satu gelas jus buah setiap hari dikaitkan dengan peningkatan berat badan dalam beberapa tahun.
Sebaliknya, peningkatan konsumsi buah utuh justru berkaitan dengan penurunan berat badan.
Hal ini tentu menjadi hal yang perlu diperhatikan saat berpuasa. Minuman manis, termasuk jus buah, memang terasa menyegarkan saat berbuka, tetapi juga dapat membuat rasa lapar datang kembali lebih cepat.
Lalu, bagaimana saat Ramadhan?
Dalam panduan menu sehat Ramadan yang dirilis Johns Hopkins Aramco Healthcare, buah segar dianjurkan sebagai bagian dari menu sahur maupun berbuka karena dapat membantu menjaga hidrasi sekaligus menyediakan vitamin serta serat bagi tubuh.
Jus buah segar tetap dapat dikonsumsi, tetapi sebaiknya dalam jumlah yang tidak berlebihan dan tanpa tambahan gula. Saat berbuka, tubuh memang memerlukan asupan energi dengan cepat.
Namun, memilih buah utuh sebagai camilan awal dapat membantu menjaga keseimbangan kadar gula darah sekaligus membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sebelum menyantap makanan utama.
Jika ingin variasi, smoothie yang masih mempertahankan ampas dan serat buah dapat menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan jus yang hanya diambil sarinya.
Baik buah utuh maupun jus sama-sama memiliki manfaat dan dapat menjadi bagian dari menu sahur atau berbuka.
Namun, jika tujuan utamanya adalah menjaga kestabilan gula darah, memperpanjang rasa kenyang, serta mengontrol berat badan selama puasa, buah utuh umumnya menjadi pilihan yang lebih unggul.
Memahami perbedaan keduanya dapat membantu menentukan pilihan yang lebih tepat untuk menjaga energi dan kesehatan sepanjang Ramadan.